Альтернатива молоку для здоров'я кісток : 12 продуктів, які багаті на кальцій

Кальцій — це важливий елемент для підтримки здоров'я кісток і загального благополуччя організму.

1. Йогурт

Нежирний йогурт є чудовим джерелом кальцію: в одній чашці міститься 448 мг цієї речовини, що на 150 мг більше, ніж у молоці. Грецький йогурт теж багатий кальцієм — в ньому міститься 250-260 мг на чашку. Окрім кальцію, йогурт містить цинк, калій, магній, білок та пробіотики.

2. Соєві боби

Сирі соєві боби містять близько 500 мг кальцію на 1 чашку — це майже половина добової норми для дорослої людини. Хоча сирі соєві боби не для всіх, їх можна варити, і під час приготування продукт збільшується в об'ємі, що дозволяє отримати необхідну кількість кальцію. Крім того, соя багата на клітковину і білок.

3. Тофу

Тофу, виготовлений із соєвих бобів, також є хорошим джерелом кальцію. Важливо перевіряти етикетку: якщо в складі є сульфат кальцію, то в одній чашці продукту може бути до 506 мг кальцію.

4. Листові зелені овочі

Капуста, зокрема сорт «колард», містить 324 мг кальцію на чашку, а також вітаміни К, В6 і С, забезпечуючи майже 600% добової норми вітаміну К. Капуста — це ще й джерело магнію і заліза, що робить її чудовим вибором для підтримки здоров'я.

5. Китайська капуста

Китайська капуста містить 158 мг кальцію на чашку. Хоча це менше, ніж у молоці, організм добре засвоює кальцій із цього овочу, і він легко включається в раціон.

6. Сушений інжир

Однією чашкою сушеного інжиру можна отримати 241 мг кальцію, що більше, ніж в багатьох інших фруктах. Однак потрібно пам'ятати, що сушені фрукти часто мають високу калорійність — в одній чашці інжиру близько 413 калорій і 71 грам цукру, тому вживати їх слід помірковано.

7. Сир рікотта

Рікотта — це сир, виготовлений із частково знежиреного молока, і в одній чашці цього сиру міститься 668 мг кальцію. Це майже вдвічі більше, ніж у молоці, що робить рікотту відмінним альтернативним джерелом кальцію в раціоні.

8. Консервовані сардини

Одним з найбагатших джерел кальцію є консервовані сардини. Одна банка містить 351 мг кальцію, а також білки і жирні кислоти Омега-3. Якщо риба з кістками, кальцію буде ще більше.

9. Консервований лосось

У банці консервованого лосося міститься близько 168 мг кальцію. Щоб досягти рівня кальцію, що міститься в склянці молока, потрібно з’їсти дві банки.

10. Рослинне молоко

Рослинне молоко, особливо збагачене кальцієм, може бути чудовою альтернативою молоку. Наприклад, мигдальне молоко містить 422 мг кальцію на чашку, вівсяне – 338 мг, а соєве – близько 400 мг. Однак важливо перевіряти етикетку, щоб бути впевненим у вмісті кальцію в конкретному продукті.

11. Апельсиновий сік з добавками

Збагачений кальцієм апельсиновий сік містить до 350 мг кальцію на чашку, що значно більше, ніж у звичайному соку.

12. Насіння чіа

Насіння чіа – це справжнє джерело кальцію: у 100 грамах цього продукту міститься 595 мг кальцію, що вдвічі більше, ніж у склянці молока. Невелика кількість цього насіння в салатах допоможе забезпечити вам близько 150 мг кальцію на день.

*Інформація у цьому матеріалі носить довідковий характер і не є медичною порадою. Вона не може замінити консультацію лікаря. Перед початком будь-якого лікування або зміною раціону обов’язково зверніться до фахівця.

Інформує pravdatutnews.com